Les jus de fruits sont-ils des boissons sucrées comme les autres? 3ème partie: Y a-t-il vraiment beaucoup de sucres dans les jus de fruits?

3ème partie: Y a-t-il vraiment beaucoup de sucres dans les jus de fruits?
Réponse: OUI

Les jus de fruits contiennent les sucres des fruits.

Les « pur jus » et les « jus à base de concentré » n’ont pas de sucres ajoutés. Ils contiennent donc uniquement les sucres naturellement présents dans les fruits.
Par contre, pour les nectars et les smoothies dans lesquels il peut y avoir des sucres ajoutés, cela va dépendre de la quantité de sucres incorporée dans la recette. Voir les différents types de jus de fruits dans la 1^ère partie du dossier jus de fruits.

La teneur en sucres des jus de fruits provient directement des fruits dont ils sont issus. Comme on peut le voir dans le tableau ci-dessous, les fruits et les jus ont des quantités de sucres équivalentes. Les petits écarts entre fruits et jus viennent essentiellement de la variabilité des échantillons et du fait que dans les jus, on ne recueille que la partie liquide et les sucres (moins de fibres et de pulpe). Les sucres naturels des fruits se retrouvent donc en proportion légèrement plus élevée dans les jus.

On constate que les 3 jus de fruits les plus consommés contiennent autour de 10g de sucres pour 100g.

Pour compléter ces informations:

• On va retrouver cette valeur moyenne de 10g de sucres pour 100g dans les jus de fruits à base de concentré car ils n’ont pas de sucres ajoutés.
• Pour les nectars et les smoothies, la teneur moyenne tournera plutôt autour de 11 à 12g avec une grande variabilité (du fait de la possibilité d’ajouter des sucres dans les ingrédients).
• Certains fruits donnent des jus plus sucrés comme l’ananas ou le raisin, ou moins sucrés comme le pamplemousse (pomelo) avec 7,83g de sucres en moyenne dans 100g de pur jus.

Mais qu’entend-on exactement par « sucres » (au pluriel)?

• Les sucres (avec un S) désignent l’ensemble des glucides simples présents dans les aliments. Les plus connus sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Les sucres contenus dans les fruits et les jus de fruits sont principalement le fructose, le glucose et le saccharose.
• Le sucre (sans S) désigne le saccharose. C’est notre sucre de table issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre.
• Les glucides représentent la famille de nutriments qui a longtemps été appelée « la famille des sucres ». Mais cette appellation entraîne plus de confusion que de simplification. Soyons plus clairs pour mieux comprendre certains éléments de nutrition et pour bien lire les étiquettes.
  Dans la famille des glucides, il y a les glucides complexes et les glucides simples. Voir le schéma simplifié ci-dessous.

— Les glucides complexes sont formés de longues chaînes composées essentiellement de très nombreuses molécules de glucose. Le plus répandu et le plus connu des glucides complexes est l’amidon que l’on trouve dans les céréales, les féculents, les légumineuses. Il y a aussi les fibres, non digestibles, elles ont un rôle important dans notre alimentation (voir la 2^ème partie du dossier jus de fruits). On les trouve dans les céréales complètes, les fruits, les légumes,…
— Les glucides simples qu’on appelle aussi « les sucres » ou « les sucres totaux », sont de petites unités de glucides, formées de 1 ou 2 molécules comme le glucose, le fructose, le lactose, le saccharose,…
Les glucides simples ou sucres peuvent être naturellement présents dans les aliments, comme dans les fruits par exemple, ou être ajoutés pour la fabrication, la conservation, le goût, aussi bien par les fabricants de produits alimentaires que par le consommateur lui-même pour cuisiner ou sucrer son café, son yaourt, sa compote,…

Exemples sur les étiquettes d’un jus de fruits et d’un nectar:

Ces 2 exemples nous montrent également que les autres nutriments, notamment les matières grasses (lipides) et les protéines, sont en quantité négligeable dans ce type de produits. Les jus de fruits et les nectars sont bien des boissons qui apportent principalement des sucres.

Qu’ils soient naturellement présents comme dans les jus ou ajoutés comme dans les nectars, les sucres (fructose, glucose et saccharose) restent des molécules de sucres. Jus et nectars sont donc des liquides sucrés dans lesquels la matrice du fruit a disparu. D’où l’importance de modérer les quantités consommées.
Bien-sûr, il y a encore des vitamines et des minéraux dans un jus de fruits, mais il y a surtout des sucres facilement absorbables.

Combien y a-t-il de sucres dans un verre de jus de fruits?

Consommation de sucres: quelles sont les recommandations?
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 50g de sucres libres* par jour, et tendrait même à abaisser ce seuil à 25g par jour.
*Sucres libres: sucres ajoutés + sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

On voit qu’avec 1 verre de 150ml de jus de fruits, on a déjà consommé 15g de sucres libres sur les 50g recommandés pour la journée, soit 30% de la recommandation.

Jus de fruits et santé, un débat qui est loin d’être clos.

Des études scientifiques ont mis en évidence une association significative entre la consommation de sucres ou de boissons sucrées (y compris les jus de fruits) et le risque de surpoids ou d’obésité, ainsi que le risque de développer certaines maladies comme le diabète de type 2, et même certains cancers. Dans le même temps, d’autres études démontrent le contraire en mettant en avant les bienfaits d’une consommation modérée de jus de fruits (pas plus de 7 verres de 150ml par semaine), notamment sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Alors qui croire?

• Une chose est sûre: sur le plan nutritionnel, un jus de fruits maison ou du commerce (pur jus ou à base de concentré) est meilleur qu’un soda ou qu’une boisson aux fruits. Un jus de fruits apporte des vitamines, des minéraux et des antioxydants et ne comporte pas d’additifs (pas de colorants, de conservateurs, d’édulcorants ou d’arômes). De plus, sa teneur en sucres est uniquement celle des fruits qui le composent. Attention aux nectars qui peuvent contenir beaucoup plus de sucres. Bien lire les étiquettes.
• Autre élément: on en revient toujours à la fameuse « consommation modérée », soit 1 verre de 150ml de jus de fruits par jour.

Mais quelle est réellement notre consommation de jus de fruits en France?
Avec 20 litres de jus de fruits achetés par habitant en 2018, on arrive à environ 55ml par personne et par jour. Ce chiffre donne une tendance mais il ne représente pas notre consommation réelle. Il ne tient pas compte de la consommation des jus de fruits faits maison ni de ceux consommés en restauration. De plus, tous les individus ne consomment pas des jus de fruits.
Pour être plus précis, voici le taux moyen de consommateurs de jus de fruits et de légumes en France et leur consommation réelle:

On constate que seulement la moitié des adultes consomme des jus de fruits et de légumes et qu’ils en consomment en moyenne 127 grammes par jour (soit 120 à 125ml). Ces moyennes prennent en compte la consommation des jus de fruits et aussi celle des jus de légumes. De ce fait, ces chiffres surestiment légèrement notre consommation réelle de jus de fruits. On peut donc dire que la consommation moyenne de jus de fruits des français reste relativement modérée, même si la consommation moyenne chez les adolescents mérite d’être surveillée.

Finalement, les jus de fruits sont-ils des boissons sucrées comme les autres?

Oui, les jus de fruits sont considérés comme des boissons sucrées, mais à nuancer tout de même. Il est clair que leur composition en sucres et leur manque de fibres ne jouent pas en leur faveur. Mais leur contribution à notre apport en vitamines, minéraux et antioxydants ne doit pas être négligée. Les jus de fruits ne sont pas « mauvais », comme toujours c’est l’excès qui est néfaste et il convient de privilégier les fruits entiers.
Rappelons que l’eau est la seule boisson essentielle à notre organisme et que pour les boissons sucrées (dont les jus de fruits), c’est maximum 1 verre par jour (Programme National Nutrition Santé 2019-2023). C’est bien parti pour être intégré par les fabricants de jus de fruits qui, pour tenir compte des dernières recommandations santé, adoptent déjà « un verre de 150ml » comme portion de référence sur leurs emballages.
Objectif: consommer notre jus de fruits avec plaisir et un zeste de modération!

Fin de la 3ème et dernière partie du dossier « Jus de Fruits ».
Précédemment:
1- Tous les jus de fruits se valent-ils? cliquez ici
2- Un jus de fruits peut-il remplacer un fruit entier? cliquez ici